Cosa sono le Distorsioni Cognitive e perché ne siamo vittime?
A volte capita di provare emozioni negative senza un effettivo motivo, o di vedere tutto bianco o nero. Ci colpevolizziamo per cose che non dipendono da noi e sovrastimiamo i nostri errori.
Queste modalità di pensiero dipendono da schemi disfunzionali che abbiamo costruito nella nostra mente e che ci portano a produrre risposte altrettanto disfunzionali.
Secondo Beck, l’artefice della nascita dei pensieri negativi è la Triade Cognitiva (il Sè, il Mondo, il Futuro). I fatti vengono letti attraverso un filtro che distorce l’evento e in tal modo conferma il pensiero negativo stesso (Beck, 2013). Esempio:
| “Sono incapace, stupido, fragile” | Idee disfunzionali sul Sé. |
| “È troppo complicato, nessuno mi capisce” | Idee disfunzionali sul Mondo |
| “Non c’è nessuna via d’uscita, soffrirò sempre” | Idee disfunzionali sul Futuro |
La peculiarità di queste idee è che sono automatiche, improvvise, non richiedono uno sforzo e ci sembrano vere.
Secondo il modello ABC di Beck, quando ci troviamo di fronte a una Situazione (A), non arriviamo subito alle Conseguenze (C), ma mettiamo in atto delle Credenze (B).
Le Credenze dipendono dalle nostre esperienze pregresse, dai nostri timori e tendono ad assumere carattere di certezza. Quando però non sono supportate da dati empirici ecco che prendono vita le Distorsioni Cognitive, corroborate dalle idee automatiche diventate pervasive e costanti.
Beck individua 6 principali Distorsioni Cognitive (Leveni, Michielin, Piacentini, 2014):
- L’inferenza arbitraria – secondo cui arriviamo ad una particolare conclusione senza evidenze sufficienti e certe.
es: “Ha letto il mio messaggio e non mi ha risposto” → Sicuramente è arrabbiato con me. - L’astrazione selettiva – a causa della quale prestiamo maggiore attenzione agli aspetti negativi ed escludiamo gli altri.
es: “Durante la mia presentazione due persone hanno sbadigliato” → Sono un terribile oratore, non sono in grado di parlare in pubblico. - L’ipergeneralizzazione – mediante la quale generalizziamo ad un intero settore le caratteristiche tipiche di una sola situazione.
es: “Ho preso 18 all’esame” → Sono un fallimento, non riuscirò a laurearmi. - L’ingigantimento o la minimizzazione – che ci portano a percepire o a valutare un evento per eccesso o per difetto, discostandoci dalla realtà.
es: “Ho ottenuto la promozione” → Sono stato fortunato, non ho fatto un granché. - La personalizzazione – ossia l’attribuzione a noi stessi della responsabilità di eventi che sono al di fuori del nostro controllo.
es: “Mia madre è arrabbiata” → Ho sicuramente fatto qualcosa di sbagliato. - Il pensiero dicotomico – attraverso cui categorizziamo tutte le nostre esperienze nei poli opposti, positive o negative.
es: “Non ho un fidanzato” → La mia vita non vale nulla.
A queste 6 ne vengono, poi, aggiunte altre 4 distorsioni cognitive:
- La lettura del pensiero – ovvero quando siamo convinti che le persone provino determinate emozioni o pensino qualcosa in assenza di prove concrete.
es: “Il mio capo mi odia” → Gli si legge in faccia. - Le doverizzazioni – che ci impongono come dovremmo essere senza lasciare spazio agli errori.
es: “Devo essere il migliore del corso” → Se no deluderò le aspettative di tutti. - Il pensiero catastrofico – ovvero credere di sapere cosa ci riserva il futuro dando per certo che tutto andrà male e che non ci sarà modo di uscirne.
es: “Ho mal di testa da tre giorni” → Non guarirò mai. - Il ragionamento emozionale – mediante il quale crediamo vero qualcosa in base a ciò che proviamo in quel momento.
es: “Mi sono sentito ansioso mentre ero con la mia amica” → Non devo più uscire con lei.
È possibile affrontare queste distorsioni cognitive attuando delle strategie e ristrutturando i nostri schemi cognitivi. Possiamo chiedere aiuto ad uno psicologo per affrontarlo o provare a farlo da soli imparando a:
- RICONOSCERE le convinzioni e pensieri disfunzionali alla base del nostro disagio;
- MODIFICARLE, sostituendole con interpretazioni maggiormente realistiche e funzionali.
Albert Ellis ideò la RET (Rational Emotive Therapy), secondo la quale bisogna costantemente mettere in dubbio i pensieri irrazionali e sostituirli con credenze razionali (Sanavio, 2011).
Ricordiamoci prima di tutto che un pensiero non corrisponde a un fatto e che spesso i nostri pensieri non rispecchiano perfettamente la realtà.
Proviamo a rintracciare nella nostra mente il pensiero negativo originario. Come è nato, in quale situazione e con quale risultato. Chiediamoci se quel pensiero non è stato vittima di una distorsione cognitiva che ci porta adesso a interpretare la realtà attraverso un filtro irreale.
COME POSSIAMO AFFRONTARE LE DISTORSIONI COGNITIVE?
Potremmo prendere in considerazione altre spiegazioni, pensare a cosa farebbero altre persone al nostro posto. Oppure potremmo prendere nuovamente in esame tutti gli elementi della situazione e assicurarci di averli letti correttamente. Può essere utile ricordarci che non esiste niente di assoluto, bianco o nero, giusto o sbagliato e che non dobbiamo pretendere di essere perfetti perché nessuno al mondo può esserlo.
E prevedere il futuro? Beh, per quello lasciamo che sia Harry Potter a occuparsene, ma se avete ricevuto la lettera da Hogwarts quella è tutta un’altra storia.
Bibliografia
Beck, J. (2013). La terapia cognitivo-comportamentale. Astrolabio.
Leveni, D., Michielin, P., Piacentini, D. (2014). Superare la depressione. Un programma di terapia cognitivo-comportamentale. Firenze: Eclipsi.
Sanavio, E. (2011). Le psicoterapie. Il Mulino.
